อาหารจานสุขภาพ ในหนึ่งมื้อเราควรรับประทานอะไร เท่าไหร่ จึงจะดีต่อสุขภาพ

ในหนึ่งมื้อเราควรรับประทานอะไร เท่าไหร่ จึงจะดีต่อสุขภาพ จากอาหารที่ผู้คนทั่วไปรับประทานบางคนอาจจะมีปัญหาว่าทานเหมือนเดิมแต่น้ำหนักขึ้น ไม่รู้จะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ บางคนอาจไม่รู้ว่าอาหารที่รับประทานอยู่มีสัดส่วนไม่เหมาะสม แต่สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมเป็นอย่างไรกัน ปัญหาเหล่านี้จะหมดไปเพียงแค่รับประทานอาหารตามสัดส่วน 2:1:1

จานอาหารสุขภาพ
จานอาหารสุขภาพ สัดส่วนในการทานอาหาร

หลัก 2:1:1 ประกอบไปด้วย อะไรบ้าง?

กลุ่มที่ 1

ก็คือผักใบ ในสัดส่วน ½ จานเลือกหลากหลายสี สองทัพพีต่อมื้อกินผักสดเป็นสลัดหรือผักเคียงในเมนู โดยผักอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ดีกับระบบขับถ่าย

ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ ผักอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสร

กลุ่มที่ 2

คือ กลุ่มข้าวแป้งในสัดส่วน ¼ จาน ควรเลือกเป็นข้าวแป้ง ไม่ขัดสี ที่มีใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวกล้อง เป็นต้น สัดส่วนอยู่ที่ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ ซึ่งคำว่า 1 ทัพพีทางโภชนาการ คือ ทัพพีที่ปาดเรียบ หรือเทียบเท่ากับ 5 ช้อนกินข้าว หรือเทียบเท่าขนมปัง 1แผ่น

ขนมปังโฮลวีท
ขนมปังโฮลวีท กลุ่มแป้ง ไม่ขัดสี

กลุ่มที่ 3

คือ กลุ่มของเนื้อสัตว์ที่ควรรับประทานประมาณ ¼ ของจาน หรือ ให้ได้ประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ  ควรเลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ เนื้อสันใน หรือปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการทอด เนื้อสัตว์แปรรูป นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนอื่นๆที่สามารถกินได้คือ เต้าหู้ หรือไข่

ไข่ต้ม
ไข่ต้มสุก อาหารที่สำคัญสำหรับผู้ป่วยโควิด-19
อกไก่
อกไก่ ควรเลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง

กลุ่มที่ 4

คือ ผลไม้  ปริมาณผลไม้ที่แนะนำคือ ไม่เกินมื้อละประมาณ 1 จานรองกาแฟ หรือ 6-8 ชิ้นคำ ขึ้นกับชนิดผลไม้ โดยผลไม้เหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องกินครบทั้ง 3 มื้อก็ได้ และเราสามารถนำมาเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อได้ หรือทยอยกินทั้งวัน  ไม่จำเป็นต้องกินหลังกินข้าวเสร็จในทันทีเพื่อไม่ให้หิวระหว่างวัน หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป

ผลไม้อื่น
ผลไม้อื่นๆ เช่น สับปะรด แคนตาลูป

กลุ่มที่ 4

คือ นมและผลิตภัณฑ์ ซึ่งนมที่แนะนำให้ก็คือนมจืดไขมันต่ำหรือขาดไขมัน 1-2 แก้วต่อวัน เสริมเป็นมื้อว่างได้ กลุ่มสุดท้าย ลดไขมันอิ่มตัว เกลือ น้ำตาลในเครื่องดื่ม โดยการอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ และเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยน้ำมันที่แนะนำใช้ปรุงประกอบอาหาร ได้แก่ น้ำมันรำข้าว มะกอก คาโนล่า ลดไขมันทรานส์จากเนยเทียม มาการีน เบอเกอรี่  ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ

นม
นม ควรเลือกนมจืดไขมันต่ำหรือขาดไขมันเนย

จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสักหนึ่งมื้อไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ใช้หลัก 2:1:1 โดยมีผักใบ ในสัดส่วน ½ จาน  ,ข้าวแป้งเน้นไม่ขัดสีประมาณ ¼ จาน  ,เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอีก ¼ จาน หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ พร้อมเสริมด้วยนม 1 แก้ว และผลไม้ อีก 1 ผลกลาง นอกจากจะควบคุมปริมาณและสัดส่วนอาหารแล้ว จำเป็นจะต้องลดหวาน ลดมัน และลดเค็มควบคู่กันไปด้วย เพียงเท่านี้ก็จะได้อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณแล้ว

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ : http ://med.swu.ac.th
ภาพประกอบ : https://www.flickr.com

One Comment

Add a Comment