กินดีได้ดี กินไม่ดีได้โรค สุขภาพของเราจะดีหรือไม่ดี ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน

You are what you eat : คุณเป็นอย่างที่คุณกิน หรืออีกนัยหนึ่ง สุขภาพของเราจะดีหรือไม่อย่างไรขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน  รวมทั้งปฏิเสธไม่ได้ว่า ความเจ็บป่วยหรือโรคหลายโรค  เช่น  โรคอ้วน เบาหวาน ความดัน หัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดสมอง มะเร็ง โรคไต ฯลฯ  ล้วนแล้วแต่เป็นโรคที่มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจาก “การกินที่ไม่ถูกต้อง”

ดังนั้น พฤติกรรม “การกินอาหาร” ในวิถีประจำวันของแต่ละคน  ย่อมเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หรือทำเพียงแค่ “กินให้หายหิว” หรือ “กินตามใจปาก”  ซึ่งถ้ามีพฤติกรรมที่คุ้นชินอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนเดินไปสู่เส้นทางความเจ็บป่วยจากการเป็นโรคใดโรคหนึ่ง  เมื่อนั้นก็คงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องมาดูแลเรื่องอาหารการกินมากขึ้น  และมีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตมากมายโดยที่เราไม่พึงใจอย่างแน่นอน

อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหลัก 5 หมู่

กินดีได้ดี : 9 ข้อ สู่การกินดี ห่างไกลโรค

ปัญหาโภชนาการของคนไทย เกิดจากหลากหลายสาเหตุ  แต่หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง  ทำให้ขาดความรู้และเจตคติที่ดีต่อการกินอาหารที่นำไปสู่การมีภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดี ตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย  ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด  เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ส่วน “น้ำหนักตัว” เป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ  ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม  จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม  มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป และมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่  หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ  แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรต้องหันมาควบคุมหรือลดปริมาณให้น้อยลง  เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด  เบาหวาน  ความดัน  มะเร็งบางชนิด  ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของคนไทย  การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทำได้โดยการกินอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ประมาณ 20-30 นาที/ครั้ง (สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง) ดังนั้น  จึงควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ อย่างน้อยเดือนละครั้ง  เพื่อการดูแลสุขภาพและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ผักโขม
ผักโขม ลำต้นสีเขียว ใบเขียวเข้ม

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญในการให้พลังงาน  สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต  และโปรตีน  โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ  ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีน้อย และเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว   ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว  ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ  อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป  ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว  แต่เหนือสิ่งอื่นใดการกินหารแต่ละประเภทก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป  เพราะถ้ากินข้าวและแป้งมากเกินความต้องการ สิ่งเหล่านั้นก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้

เมล็ดข้าวกล้อง
เมล็ดข้าวกล้อง เม็ดสีน้ำตาลอ่อน
เมล็ดข้าว
เมล็ดข้าว เมล็ดสีม่วง แดง
เมล็ดข้าวสีม่วง
เมล็ดข้าวสีม่วงดำ

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์  ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์  ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย   นอกจากนี้ใยอาหารที่ได้จากการกินผักและผลไม้ยังช่วยในการขับถ่าย  พร้อมนำโคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย  ทำให้ลดการสะสมของสารเหล่านั้น   ผักและผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ  ดังนั้นหากกินให้หลากหลายและเป็นประจำจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วน  และไขมันอุดตันในเส้นเลือด

ประเทศไทยมีผักและผลไม้ตลอดทั้งปี  สามารถเลือกหามาบริโภคกันได้ทุกฤดูกาล  ดังนั้นจึงควรสร้างพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ให้เกิดขึ้นกับทุกคน และทุกกลุ่มวัย  โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นที่ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุ  เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างให้ร่างกายทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ

ผักต่างๆ
พืชผักที่รับประทานกันทั่วไป
ผลไม้
ผลไม้ ที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลาย

4. กินปลา  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี  โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต  และซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ
ปลา : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต  เนื้อปลามีฟอสฟอรัสและไอโอดีน  ทำให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดสารไอโอดีน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน จะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย

ปลา
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ

ไข่ : เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น  ไข่หาซื้อง่าย ปรุงและกินง่าย เด็กควรกินวันละฟอง  ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงควรลดปริมาณลง
ถั่วเมล็ดแห้ง : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูกและมีหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น  หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ ฯลฯ

ไข่ไก่
ไข่ไก่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ถั่วแดงต้ม
ถั่วแดงต้ม ทานกับนม หรือ สลัด
เม็ดถั่วเหลือง
เม็ดถั่วเหลือง เม็ดกลม

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

น้ำนม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นแหล่งอาหารที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือ แคลเซียม  ฟอสฟอรัส  นอกจากนั้นยังมีโปรตีน  วิตามินบี 2  น้ำตาลแลคโตส  ช่วยให้ร่ากายเจริญเติบโต จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกวัย  สำหรับกรณีที่ห่วงว่า การดื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วนได้  เราก็สามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้  และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน

ปริมาณการดื่มนมที่แนะนำ คือ เด็ก 1-2 แก้วต่อวัน   ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 1 แก้วต่อวัน  และก่อนซื้อนมทุกครั้ง ควรสังเกต วัน เดือน ปี ที่ข้างกล่องว่าหมดอายุหรือไม่ รวมทั้งควรเลือกเฉพาะนมที่บรรจุในภาชนะที่ปิดสนิท

น้ำเต้าหู้
น้ำเต้าหู้ แปรรูปจากถั่วเหลือง
น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง
น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง ใส่เม็ดแมงลัก ถั่วแดง ลูกเดือย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน  ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้  แต่ร่างกายก็ต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน  เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม  ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ และอาหารที่ใช้น้ำมันจำนวนมากในการประกอบอาหาร เช่น อาหารทอด ผัด และอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม

ถั่วลิสงแห้ง
ถั่วลิสงแห้ง เมล็ดมีเยื่อหุ้มสีน้ำตาลแดง

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด  ได้แก่  น้ำตาล และเกลือ  ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป จะเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง  ซึ่งวิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว  เราควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา  หรือปรุงรสชาติเพิ่มเติมให้น้อยที่สุด

สังขยาฟักทอง
สังขยาฟักทอง เมนูอาหารหวาน ทำจากฟักทองและไข่

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ  เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ  ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ  และควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม  อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต  นอกจากนี้ควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง หรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ

ผลไม้อื่น
ผลไม้อื่นๆ เช่น สับปะรด แคนตาลูป

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อดื่มมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง  ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย  และนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ  เสียทรัพย์  เสียสุขภาพ  ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด  ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

น้ำผลไม้
น้ำผลไม้ เพื่อสุขภาพ

สุขภาพเป็นของเรา ควรเลือกกินให้ห่างไกลโรคและเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นออกกำลังกาย เท่านี้ สุขภาพดีก็จะอยู่กับเราไปนานแสนนานค่ะ

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ : https ://www.hsri.or.th
ภาพประกอบ : https://www.flickr.com

One Comment

Add a Comment