ผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสายตา

ผักและผลไม้บำรุงสายตา

 “ดวงตา” เป็นอวัยวะสำคัญอันมีผลต่อภาพลักษณ์และการดำเนินชีวิต ซึ่งอาศัยประสาทสัมผัสการมองเห็นเป็นหลัก เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลงหรือเกิดความเสื่อมตามวัย การดูแลรักษาดวงตาเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปกป้องดวงตาจากแสงแดดหรือการตรวจสุขภาพตาเป็นประจำแล้ว รวมถึงการรับ ประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นอาจมีส่วนช่วยในการบำรุงดวงตาเช่นกัน วันนี้เกษตรตำบลมีผักและผลไม้ที่ทานแล้วช่วยบำรุงสายตามาฝากกันค่ะ

  • ฟักทอง ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ ระบบย่อยอาหาร บำรุงตับไต สร้างเซลล์ใหม่แทนเซลล์เก่าที่ตาย และมีสารลูทีนป้องกันการเสื่อมของจุดหรือแสงสีของเรตินา มีวิตามินบำรุงสายตา มีเบต้าแคโรทีน มีสาร Antioxidant ในปริมาณเข้มข้น จึงสามารถช่วยต้านมะเร็งได้
  • ผักบุ้ง มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยให้ไม่เกิดอาการปวดตา และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด ควรรับประทานผักบุ้งแบบสด หรือลวกเล็กน้อย แต่หากต้องการผัดให้ใส่น้ำมันเล็กน้อยเท่านั้น จึงจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่
  • มะม่วงสุก อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี ฟอสฟอรัส ใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงเหงือกและฟัน ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ช่วยลดสิวเสี้ยนและริ้วรอยก่อนวัย
มะม่วงสุก
มะม่วงสุก ผลสุกเนื้อสีเหลือง หรือเหลืองส้ม
  • แครอท มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยในการบำรุงรักษาดวงตา เพราะมีผลต่อปฏิกิริยาเคมีที่มีในดวงตาทำให้ไวต่อแสง และช่วยให้มีสุขภาพผิวที่ดี และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ ได้
  • ตำลึง มีเบต้าแคโรทีน ทำหน้าที่กรองแสงให้กับดวงตา ป้องกันไฟเบอร์ของเลนส์ตาจากความเสียหาย ที่อาจเกิดขึ้นจากการถูกออกซิไดซ์ด้วยแสง ป้องกันการเกิดต้อ เป็นสารอาหารที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ จัดเป็นสารกลุ่มคาโรทีนอยด์ที่มีประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุด
  • เบอร์รี่สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ มีสารแอนโดไซยานินส์ ที่ช่วยให้การมองเห็นในตอนกลางคืนดีขึ้น ช่วยปกป้อง ชะลอการเกิดต้อ และชะลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อม
แครอท
แครอทสีส้ม รากแครอทหรือหัวแครอทเป็นรากแก้วขนาดใหญ่ สะสมสารอาหารไว้ปริมาณมาก
ลูกหม่อน
ลูกหม่อน ผลสุกสีม่วงแดงเข้ม เกือบดำ

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสายตา

  • วิตามินเอ ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นเวลากลางคืน เราสามารถพบได้ในผักใบเขียว เช่น ชะอม คะน้า ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม และฟักทอง
  • วิตามินบี มีการศึกษาที่พบว่าวิตามินบี1 และ บี12 ช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ในอาหารจำพวก ตับ ไข่ เนื้อสัตว์และนมสด
  • วิตามินซี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเหี่ยวย่อนของผิวพรรณ ช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ใน ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะขามป้อม กะหล่ำดอก บรอกโคลี เป็นต้น
  • วิตามินอี ช่วยชะลอความแก่ ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา จากการศึกษาพบว่ามีบทบาทช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกเช่นเดียวกัน พบได้มากในน้ำมัน ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด และถั่วเหลือง
  • เบต้าแคโรทีน เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระและช่วยในการมองเห็นได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการมองในเวลากลางคืน พบได้ในผัก ผลไม้ ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มะละกอ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง และผักบุ้ง
ข้าวโพด
ข้าวโพด ฝักสีเหลืองทอง
บรอกโคลี
บรอกโคลี ดอกสีเขียวเข้ม ดอกมีขนาดใหญ่

ประโยชน์ของฟักทอง

  • ฟักทอง (Pumpkin) อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุโซเดียม ธาตุแมงกานีส ธาตุเหล็ก ซิงค์ เป็นต้น
  • อาหารที่มีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน(Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสายตาได้แก่อาหารจำพวกพืชผักผลไม้ที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลือง เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ผักโขมและข้าวโพด สารอาหารที่จำเป็นในการบำรุงสายตาควบคู่ไปกับลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)ก็คือวิตามินเอที่ได้จากอาหารจำพวกฟักทอง แครอท ผักตำลึง ตับหมู มะละกอ มะม่วงสุก ผักบุ้ง ฯลฯ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจก(Cataracts) โรคกระจกตาเสื่อม(AMD) มะเร็งเต้านมและโรคหลอดเลือดหัวใจได้
  • การทานฟักทองอย่างไม่เหมาะสมก็เป็นโทษได้ เช่น เพราะฟักทองมีฤทธิ์อุ่น จึงไม่ค่อยเหมาะกับผู้ที่กระเพาะร้อน เช่น มีอาการกระหายน้ำ ปัสสาวะเหลือง ท้องผูก มีแผลในช่องปาก เหงือกบวมเป็นประจำ เป็นต้น ไม่ควรรับประทานฟักทองในปริมาณที่มากเกินไปหรือบ่อยเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และไม่สบายท้องได้ เมนูสุขภาพง่ายๆ บำรุงสายตา
ผลฟักทอง
ผลฟักทอง ผลกลม ผิวขรุขระเล็กน้อย
ดอกกะหล่ำ
ดอกกะหล่ำ ดอกอยู่เป็นช่อ เป็นดอกเดี่ยว

เมนูสุขภาพบำรุงสายตา

เมนูฟักทองผัดไข่

ส่วนผสม

  1. ฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก    2 ถ้วย
  2. ไข่ไก่ใบใหญ่         2 ฟอง
  3. กระเทียมปลอกเปลือก      3 ช้อนโต๊ะ
  4. ใบโหระพา     ½ – 1 ถ้วย
  5. ต้นหอม          1 – 2 ต้น
  6. น้ำตาลทราย      1 ช้อนชา
  7. พริกไทยป่น      ¼ ช้อนชา
  8. เกลือ เล็กน้อย

วิธีปรุง

  1. ฟักทองนำไปล้างน้ำ ปอกเปลือกออกแล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก
  2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะแบ่งกระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม
  3. ใส่ฟักทองลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป ผัดจนฟักทองนิ่มและน้ำที่เติมลงไปเริ่มแห้ง
  4. เกลี่ยฟักทองมาข้างหนึ่ง ข้างที่ว่างเติมน้ำมันพืชลงไปนิดเดียว ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดให้พอไข่สุก
  5. เติมเครื่องปรุงต่างๆ ลงไป ตามด้วย ใบโหระพาและต้นหอม ผัดให้เข้ากันเบาๆ ตักใส่จาน
ผัดฟักทอง
ผัดฟักทองใส่ไข่ รสหวาน กลมกล่อม

วิธีดูแลบำรุงดวงตาง่ายๆ

  • ใส่แว่นที่มีเลนส์กันแสง ในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน เป็นต้น หรือในกรณีขับรถตอนกลางวันที่มีแดดจ้า
  • พยายามอย่าจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนใกล้ๆ และนานจนเกินไป ควรมีการพักสายตาด้วยการมองไกลๆ เป็นระยะๆ
  • พักสายตาโดยการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นการพักสายตาไม่ให้ล้าจนเกินไป
  • กินอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เช่น ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า ฝักทอง เพราะมีทั้งวิตามินมากมายโดยเฉพาะ วิตามินซี และ วิตามินเอ รวมทั้ง เบต้าแคโรทีนที่ได้จากผักสีส้มสีเหลืองเหล่านี้ ที่ช่วยบำรุงสายตาได้ และผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ เพราะเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อดวงตามาก  กรณีจำเป็นต้องใช้สายตามากโดยหลีกเลี่ยงไม่ได้ สามารถหาวิตามินเสริมที่ช่วยในการบำรุงและถนอมสายตาได้
  • หลีกเลี่ยงการใช้คอนแท็กเลนส์ที่ไม่มี อย. เพราะอาจเป็นอันตรายต่อดวงตา อาจทำให้ตาบอดได้
  • ติดฟิล์มกรองแสงสีฟ้า หรือฟิล์มลดแสงสะท้อน ที่จอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ

อันตรายและความเสี่ยงของแสงสีฟ้า จากหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ

  • เกิดการแสบตา
  • การมองเห็นเริ่มผิดปกติ
  • การเห็นภาพซ้อน
  • การมองไม่ชัดเจน
  • ปวดเบ้าตา
  • กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า

**เป็นสาเหตุสำคัญที่กระตุ้นให้จอประสาทตาเสื่อมเร็ว

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ : https://www.thaihealth.or.th
https://www.youtube.com
https://www.flickr.com

Add a Comment