ผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสายตา

ผักและผลไม้บำรุงสายตา

“ดวงตา” เป็นอวัยวะสำคัญอันมีผลต่อภาพลักษณ์และการดำเนินชีวิต ซึ่งอาศัยประสาทสัมผัสการมองเห็นเป็นหลัก เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลงหรือเกิดความเสื่อมตามวัย การดูแลรักษาดวงตาเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปกป้องดวงตาจากแสงแดดหรือการตรวจสุขภาพตาเป็นประจำแล้ว รวมถึงการรับ ประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นอาจมีส่วนช่วยในการบำรุงดวงตาเช่นกัน วันนี้เกษตรตำบลมีผักและผลไม้ที่ทานแล้วช่วยบำรุงสายตามาฝากกันค่ะ

ฟักทอง ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ ระบบย่อยอาหาร บำรุงตับไต สร้างเซลล์ใหม่แทนเซลล์เก่าที่ตาย และมีสารลูทีนป้องกันการเสื่อมของจุดหรือแสงสีของเรตินา มีวิตามินบำรุงสายตา มีเบต้าแคโรทีน มีสาร Antioxidant ในปริมาณเข้มข้น จึงสามารถช่วยต้านมะเร็งได้
ผักบุ้ง มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยให้ไม่เกิดอาการปวดตา และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด ควรรับประทานผักบุ้งแบบสด หรือลวกเล็กน้อย แต่หากต้องการผัดให้ใส่น้ำมันเล็กน้อยเท่านั้น จึงจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่
มะม่วงสุก อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี ฟอสฟอรัส ใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงเหงือกและฟัน ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ช่วยลดสิวเสี้ยนและริ้วรอยก่อนวัย

มะม่วงสุก ผลสุกเนื้อสีเหลือง หรือเหลืองส้ม

แครอท มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยในการบำรุงรักษาดวงตา เพราะมีผลต่อปฏิกิริยาเคมีที่มีในดวงตาทำให้ไวต่อแสง และช่วยให้มีสุขภาพผิวที่ดี และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ ได้
ตำลึง มีเบต้าแคโรทีน ทำหน้าที่กรองแสงให้กับดวงตา ป้องกันไฟเบอร์ของเลนส์ตาจากความเสียหาย ที่อาจเกิดขึ้นจากการถูกออกซิไดซ์ด้วยแสง ป้องกันการเกิดต้อ เป็นสารอาหารที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ จัดเป็นสารกลุ่มคาโรทีนอยด์ที่มีประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุด
เบอร์รี่สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ มีสารแอนโดไซยานินส์ ที่ช่วยให้การมองเห็นในตอนกลางคืนดีขึ้น ช่วยปกป้อง ชะลอการเกิดต้อ และชะลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อม

แครอทสีส้ม รากแครอทหรือหัวแครอทเป็นรากแก้วขนาดใหญ่ สะสมสารอาหารไว้ปริมาณมาก

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสายตา

วิตามินเอ ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นเวลากลางคืน เราสามารถพบได้ในผักใบเขียว เช่น ชะอม คะน้า ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม และฟักทอง
วิตามินบี มีการศึกษาที่พบว่าวิตามินบี1 และ บี12 ช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ในอาหารจำพวก ตับ ไข่ เนื้อสัตว์และนมสด
วิตามินซี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเหี่ยวย่อนของผิวพรรณ ช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ใน ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะขามป้อม กะหล่ำดอก บรอกโคลี เป็นต้น
วิตามินอี ช่วยชะลอความแก่ ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา จากการศึกษาพบว่ามีบทบาทช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกเช่นเดียวกัน พบได้มากในน้ำมัน ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด และถั่วเหลือง
เบต้าแคโรทีน เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระและช่วยในการมองเห็นได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการมองในเวลากลางคืน พบได้ในผัก ผลไม้ ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มะละกอ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง และผักบุ้ง

ประโยชน์ของฟักทอง

ฟักทอง (Pumpkin) อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุโซเดียม ธาตุแมงกานีส ธาตุเหล็ก ซิงค์ เป็นต้น
อาหารที่มีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน(Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสายตาได้แก่อาหารจำพวกพืชผักผลไม้ที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลือง เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ผักโขมและข้าวโพด สารอาหารที่จำเป็นในการบำรุงสายตาควบคู่ไปกับลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)ก็คือวิตามินเอที่ได้จากอาหารจำพวกฟักทอง แครอท ผักตำลึง ตับหมู มะละกอ มะม่วงสุก ผักบุ้ง ฯลฯ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจก(Cataracts) โรคกระจกตาเสื่อม(AMD) มะเร็งเต้านมและโรคหลอดเลือดหัวใจได้
การทานฟักทองอย่างไม่เหมาะสมก็เป็นโทษได้ เช่น เพราะฟักทองมีฤทธิ์อุ่น จึงไม่ค่อยเหมาะกับผู้ที่กระเพาะร้อน เช่น มีอาการกระหายน้ำ ปัสสาวะเหลือง ท้องผูก มีแผลในช่องปาก เหงือกบวมเป็นประจำ เป็นต้น ไม่ควรรับประทานฟักทองในปริมาณที่มากเกินไปหรือบ่อยเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และไม่สบายท้องได้ เมนูสุขภาพง่ายๆ บำรุงสายตา

เมนูสุขภาพบำรุงสายตา

เมนูฟักทองผัดไข่

ส่วนผสม

ฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย
ไข่ไก่ใบใหญ่ 2 ฟอง
กระเทียมปลอกเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพา ½ – 1 ถ้วย
ต้นหอม 1 – 2 ต้น
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
เกลือ เล็กน้อย

วิธีปรุง

ฟักทองนำไปล้างน้ำ ปอกเปลือกออกแล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะแบ่งกระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม
ใส่ฟักทองลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป ผัดจนฟักทองนิ่มและน้ำที่เติมลงไปเริ่มแห้ง
เกลี่ยฟักทองมาข้างหนึ่ง ข้างที่ว่างเติมน้ำมันพืชลงไปนิดเดียว ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดให้พอไข่สุก
เติมเครื่องปรุงต่างๆ ลงไป ตามด้วย ใบโหระพาและต้นหอม ผัดให้เข้ากันเบาๆ ตักใส่จาน

วิธีดูแลบำรุงดวงตาง่ายๆ

ใส่แว่นที่มีเลนส์กันแสง ในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน เป็นต้น หรือในกรณีขับรถตอนกลางวันที่มีแดดจ้า
พยายามอย่าจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนใกล้ๆ และนานจนเกินไป ควรมีการพักสายตาด้วยการมองไกลๆ เป็นระยะๆ
พักสายตาโดยการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นการพักสายตาไม่ให้ล้าจนเกินไป
กินอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เช่น ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า ฝักทอง เพราะมีทั้งวิตามินมากมายโดยเฉพาะ วิตามินซี และ วิตามินเอ รวมทั้ง เบต้าแคโรทีนที่ได้จากผักสีส้มสีเหลืองเหล่านี้ ที่ช่วยบำรุงสายตาได้ และผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ เพราะเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อดวงตามาก กรณีจำเป็นต้องใช้สายตามากโดยหลีกเลี่ยงไม่ได้ สามารถหาวิตามินเสริมที่ช่วยในการบำรุงและถนอมสายตาได้
หลีกเลี่ยงการใช้คอนแท็กเลนส์ที่ไม่มี อย. เพราะอาจเป็นอันตรายต่อดวงตา อาจทำให้ตาบอดได้
ติดฟิล์มกรองแสงสีฟ้า หรือฟิล์มลดแสงสะท้อน ที่จอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ

อันตรายและความเสี่ยงของแสงสีฟ้า จากหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ

เกิดการแสบตา
การมองเห็นเริ่มผิดปกติ
การเห็นภาพซ้อน
การมองไม่ชัดเจน
ปวดเบ้าตา
กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า

**เป็นสาเหตุสำคัญที่กระตุ้นให้จอประสาทตาเสื่อมเร็ว

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ : https://www.thaihealth.or.th
https://www.youtube.com
https://www.flickr.com